코어 · 복합 관절
마운틴 클라이머
플랭크 자세에서 다리를 번갈아 움직여 심박수를 높이면서 복근과 고관절 굴곡근을 단련하는 동적 운동.
- 주동근
- 복근
- 보조근
- 고관절 굴곡근, 전면 삼각근, 대퇴사두근
- 기구
- 맨몸, 운동 매트
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 20-40s
- 템포
- 1-0-1
하는 법
매트 위에서 손을 어깨 아래에 두고 몸을 일직선으로 만든 하이 플랭크로 시작하세요.
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 편 채 두세요.
제자리에서 달리듯 다리를 빠르게 바꾸세요.
정한 시간 동안 일정한 속도로 번갈아 계속하세요.
흔한 실수
- 골반이 튀거나 솟는 것. 어깨와 같은 높이로 유지하세요.
- 어깨가 손보다 뒤로 빠지는 것. 손목 바로 위에 유지하세요.
팁
- 자세가 무너지면 속도를 늦추세요. 속도보다 안정된 플랭크 자세가 더 중요합니다.
자주 묻는 질문
마운틴 클라이머의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 복근. 보조근: 고관절 굴곡근, 전면 삼각근, 대퇴사두근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 마운틴 클라이머에 20-40s회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
마운틴 클라이머 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 플랭크, 버피.