Core · Multiarticular
Escaladores
Ejercicio dinámico en plancha que trabaja el abdomen y los flexores de cadera mientras sube las pulsaciones.
- MÚSCULO PRINCIPAL
- Abdominales
- TAMBIÉN TRABAJA
- Flexores de cadera, Deltoides anterior, Cuádriceps
- MATERIAL
- Peso corporal, Esterilla
- NIVEL
- Principiante
- REPETICIONES
- 20-40s
- TEMPO
- 1-0-1
CÓMO SE HACE
Empieza en plancha alta sobre la esterilla, con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
Lleva una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna queda estirada.
Cambia de pierna con rapidez, como si corrieras en el sitio.
Sigue alternando a ritmo constante durante el tiempo previsto.
ERRORES COMUNES
- Cadera que rebota o se eleva; mantenla a la altura de los hombros.
- Hombros que se quedan por detrás de las manos; mantenlos sobre las muñecas.
CONSEJOS
- Baja el ritmo si pierdes la técnica; una plancha estable importa más que la velocidad.
PREGUNTAS
¿Qué músculos trabaja Escaladores?
Músculo principal: Abdominales. También trabaja: Flexores de cadera, Deltoides anterior, Cuádriceps.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
FORGE sugiere 20-40s repeticiones para Escaladores. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.
¿Qué puedo hacer en lugar de Escaladores?
Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Plancha, Burpee.