Core · Composto

Mountain Climber

Exercício dinâmico em prancha que trabalha os abdominais e os flexores da anca enquanto eleva a frequência cardíaca.

MÚSCULO PRINCIPAL
Abdominais
TAMBÉM TRABALHA
Flexores da anca, Deltoides anteriores, Quadríceps
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchão
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
20-40s
TEMPO
1-0-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Comece em prancha alta no colchão, com as mãos por baixo dos ombros e o corpo em linha reta.

  2. Leve um joelho em direção ao peito enquanto a outra perna fica esticada.

  3. Troque de perna rapidamente, como se corresse no lugar.

  4. Continue a alternar a um ritmo constante durante o tempo definido.

ERROS COMUNS

  • Anca a saltar ou a subir; mantém-na ao nível dos ombros.
  • Ombros a recuar para trás das mãos; mantém-nos por cima dos pulsos.

DICAS

  • Abranda se a técnica falhar; uma prancha estável conta mais do que a velocidade.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Mountain Climber?

Músculo principal: Abdominais. Também trabalha: Flexores da anca, Deltoides anteriores, Quadríceps.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 20-40s repetições para Mountain Climber. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Mountain Climber?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Prancha, Burpee.