体幹 · コンパウンド
マウンテンクライマー
プランク姿勢で脚を交互に動かし、心拍数を上げながら腹筋と腸腰筋を鍛える動的な種目。
- 主働筋
- 腹筋
- 補助筋
- 股関節屈筋, 三角筋前部, 大腿四頭筋
- 器具
- 自重, トレーニングマット
- レベル
- 初級
- 回数
- 20-40s
- テンポ
- 1-0-1
やり方
マットの上で、手を肩の真下に置き、体を一直線にしたハイプランクから始めます。
片方の膝を胸に引き寄せ、もう一方の脚は伸ばしたままにします。
その場で走るように、素早く脚を入れ替えます。
設定時間、一定のペースで交互に続けます。
よくある間違い
- お尻が跳ねたり上がったりしてしまう。肩と同じ高さに保ちます。
- 肩が手より後ろに下がってしまう。肩を手首の真上に保ちます。
ポイント
- フォームが崩れたらペースを落とします。速さよりも安定したプランク姿勢が大切です。
よくある質問
マウンテンクライマーはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋です。股関節屈筋, 三角筋前部, 大腿四頭筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはマウンテンクライマーに20-40s回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
マウンテンクライマーの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: プランク, バーピー。