어깨 · 복합 관절
오버헤드 프레스
강한 어깨와 전신 안정성을 키우는 서서 하는 바벨 프레스입니다.
- 주동근
- 전면 삼각근, 측면 삼각근
- 보조근
- 삼두근, 윗가슴, 코어
- 기구
- 바벨
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 5-8
- 템포
- 2-1-1
하는 법
어깨너비보다 약간 넓게 잡고 바를 어깨 앞에 두세요.
둔근을 조이고 코어에 힘을 주세요.
머리를 살짝 뒤로 빼며 바를 곧게 위로 밀어 올리세요.
머리 위에서 팔을 완전히 편 뒤 통제하며 어깨로 내리세요.
흔한 실수
- 상체를 과도하게 뒤로 젖히는 것. 둔근을 조이고 갈비뼈를 내리세요.
- 위가 아니라 앞으로 미는 것. 머리를 앞으로 통과시켜 무게가 발 중앙 위에서 끝나게 하세요.
- 팔을 끝까지 펴지 않는 것. 머리 위에서 팔을 완전히 펴며 마무리하세요.
팁
- 매 반복 전 배에 펀치를 맞기 직전처럼 코어에 힘을 주세요.
자주 묻는 질문
오버헤드 프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 전면 삼각근, 측면 삼각근. 보조근: 삼두근, 윗가슴, 코어.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 오버헤드 프레스에 5-8회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
오버헤드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 시티드 덤벨 숄더프레스, 푸시 프레스, 머신 숄더프레스.