कंधे · कंपाउंड
ओवरहेड प्रेस
खड़े होकर बारबेल प्रेस जो मज़बूत कंधे और पूरे शरीर की स्थिरता बनाता है।
- मुख्य मसल
- फ्रंट डेल्ट्स, साइड डेल्ट्स
- सहायक मसल
- ट्राइसेप्स, ऊपरी छाती, कोर
- इक्विपमेंट
- बारबेल
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- रेप्स
- 5-8
- टेम्पो
- 2-1-1
कैसे करें
कंधों से ठीक बाहर की ग्रिप से बार कंधों के सामने पकड़ें।
ग्लूट्स दबाएँ और कोर ब्रेस करें।
बार के रास्ते से हटने के लिए सिर थोड़ा पीछे करते हुए बार सीधा ऊपर प्रेस करें।
सिर के ऊपर लॉकआउट करें, फिर कंट्रोल के साथ कंधों तक लाएँ।
आम गलतियां
- बहुत ज़्यादा पीछे झुकना; ग्लूट्स दबाएँ और पसलियाँ नीचे रखें।
- ऊपर की बजाय आगे प्रेस करना; सिर को आगे लाएँ ताकि वज़न पैर के बीच के ऊपर खत्म हो।
- अधूरा लॉकआउट; सिर के ऊपर बाजुएँ पूरी सीधी करके खत्म करें।
टिप्स
- हर रेप से पहले ऐसे ब्रेस करें जैसे पेट पर मुक्का पड़ने वाला हो।
सवाल-जवाब
ओवरहेड प्रेस से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: फ्रंट डेल्ट्स, साइड डेल्ट्स. सहायक मसल: ट्राइसेप्स, ऊपरी छाती, कोर.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE ओवरहेड प्रेस के लिए 5-8 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
ओवरहेड प्रेस की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: सीटेड डम्बल शोल्डर प्रेस, पुश प्रेस, मशीन शोल्डर प्रेस.