Göğüs · Bileşik

Barbell Bench Press

Göğüs gelişimi ve üst vücut kuvveti için klasik yatay itiş hareketi.

ANA KAS
Göğüs
YARDIMCI
Ön Omuz, Triseps
EKİPMAN
Barbell, Bench
SEVİYE
Orta
TEKRAR
5-8
TEMPO
3-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Gözlerin barın altında olacak şekilde bench'e uzan, ayaklarını yere bas ve kürek kemiklerini sıkıştır.

  2. Barı omuz genişliğinden biraz geniş kavra ve omuzlarının üzerine çıkar.

  3. Barı dirsekler yaklaşık 45-70 derecedeyken kontrollü şekilde göğsün ortasına indir.

  4. Barı kollar düzleşene kadar yukarı ve hafifçe geriye doğru it.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Dirsekleri 90 dereceye açmak; gövdeyle yaklaşık 45-70 derece açı koru.
  • Kürek kemiklerini bırakmak; ilk tekrardan önce onları geriye ve aşağı sabitle.
  • Ağırlığı sektirmek; inişi kontrol et ve altta hafifçe dur.

İPUÇLARI

  • Ayaklarınla yere bas ve kendini ağırlıktan uzağa it.

SIK SORULANLAR

Barbell Bench Press hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Göğüs. Yardımcı kaslar: Ön Omuz, Triseps.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Barbell Bench Press için 5-8 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Barbell Bench Press yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Dumbbell Bench Press, Smith Makinesinde Bench Press, Makinede Göğüs Press.