Peito · Composto

Supino plano com barra

O supino horizontal clássico para ganhar volume no peitoral e força no tronco superior.

MÚSCULO PRINCIPAL
Peito
TAMBÉM TRABALHA
Deltoides anteriores, Tríceps
EQUIPAMENTO
Barra, Banco
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
5-8
TEMPO
3-1-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite-se no banco com os olhos sob a barra, pés firmes no chão e escápulas contraídas.

  2. Segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros e tire-a do suporte acima dos ombros.

  3. Desça a barra com controlo até ao meio do peito, com os cotovelos a cerca de 45-70 graus.

  4. Empurre a barra para cima e levemente para trás até estender os braços.

ERROS COMUNS

  • Abrir os cotovelos a 90 graus; mantém-nos a cerca de 45-70 graus do tronco.
  • Perder a retração das omoplatas; fixa-as para trás e para baixo antes da primeira repetição.
  • Fazer ressaltar o peso; controla a descida e faz uma ligeira pausa em baixo.

DICAS

  • Empurra os pés contra o chão e afasta-te do peso.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Supino plano com barra?

Músculo principal: Peito. Também trabalha: Deltoides anteriores, Tríceps.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 5-8 repetições para Supino plano com barra. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Supino plano com barra?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Supino plano com halteres, Supino plano na Smith, Supino na máquina.