Rücken · Grundübung

Seal Row

Ein Langhantelrudern in Bauchlage auf einer erhöhten Bank, das Schwung und die Beteiligung des unteren Rückens ausschaltet und den oberen Rücken trifft.

HAUPTMUSKEL
Oberer Rücken
UNTERSTÜTZEND
Latissimus, Hintere Schulter, Bizeps
EQUIPMENT
Langhantel, Bank
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
6-10
TEMPO
2-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Stell eine Flachbank auf Blöcke oder nutz eine Seal-Row-Bank, sodass die Langhantel darunter auf Armlänge hängt.

  2. Leg dich bäuchlings mit Brust und Hüfte auf die Bank und greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.

  3. Zieh die Stange zur Unterseite der Bank, führ die Ellbogen nach hinten und drück die Schulterblätter zusammen.

  4. Senk die Stange langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.

HÄUFIGE FEHLER

  • Brust von der Bank abheben, um die Wiederholung zu beenden; halte Brust und Hüfte auf der Bank und reduzier bei Bedarf das Gewicht.
  • Bewegung unten abkürzen; streck die Arme bei jeder Wiederholung ganz und lass die Schulterblätter auseinandergleiten.

TIPPS

  • Halte die Beine ruhig und die Füße vom Boden weg, damit sie beim Ziehen nicht helfen können.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Seal Row?

Hauptmuskel: Oberer Rücken. Unterstützend: Latissimus, Hintere Schulter, Bizeps.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Seal Row 6-10 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Seal Row machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Brustgestütztes Kurzhantelrudern, Pendlay Row.