Sırt · Bileşik

Seal Row

Yükseltilmiş sehpaya yüzüstü uzanarak yapılan, momentumu ve bel katılımını ortadan kaldırıp üst sırtı hedefleyen barbell row.

ANA KAS
Üst Sırt
YARDIMCI
Kanatlar, Arka Omuz, Biseps
EKİPMAN
Barbell, Bench
SEVİYE
Orta
TEKRAR
6-10
TEMPO
2-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Düz sehpayı bloklarla yükselt ya da seal row sehpası kullan; barbell sehpanın altında kol boyu mesafede dursun.

  2. Göğsün ve kalçan sehpada olacak şekilde yüzüstü uzan ve barı omuzlarından biraz geniş tut.

  3. Dirseklerini geriye sürüp kürek kemiklerini birbirine sıkarak barı sehpanın altına doğru çek.

  4. Kolların düzleşene kadar barı yavaşça indir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Tekrarı bitirmek için göğsü sehpadan kaldırmak; göğsünü ve kalçanı sehpaya bastır, gerekirse ağırlığı azalt.
  • Altta hareketi kısa kesmek; her tekrarda kollarını tamamen aç ve kürek kemiklerinin açılmasına izin ver.

İPUÇLARI

  • Çekişe yardım etmemeleri için bacaklarını sabit, ayaklarını yerden kesik tut.

SIK SORULANLAR

Seal Row hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Üst Sırt. Yardımcı kaslar: Kanatlar, Arka Omuz, Biseps.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Seal Row için 6-10 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Seal Row yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Göğüs Destekli Dumbbell Row, Pendlay Row.