Glúteos · Aislamiento

Hiperextensión inversa

Extensión de cadera boca abajo en la que se mueven las piernas, para glúteos y zona lumbar.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBIÉN TRABAJA
Isquiotibiales, Erectores espinales
MATERIAL
Máquina, Banco
NIVEL
Intermedio
REPETICIONES
12-15
TEMPO
2-1-2

CÓMO SE HACE

  1. Túmbate boca abajo en una máquina de hiperextensión inversa o banco alto con la cadera en el borde.

  2. Sujeta los agarres y deja colgar las piernas.

  3. Sube las piernas hasta alinearlas con el torso apretando los glúteos.

  4. Baja con control sin balancearte.

ERRORES COMUNES

  • Arquear la zona lumbar para terminar; mete barbilla y costillas y termina con los glúteos.
  • Pies demasiado lejos o demasiado cerca; colócalos para que las tibias queden verticales arriba.

CONSEJOS

  • Pausa un segundo arriba apretando fuerte los glúteos.

PREGUNTAS

¿Qué músculos trabaja Hiperextensión inversa?

Músculo principal: Glúteos. También trabaja: Isquiotibiales, Erectores espinales.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

FORGE sugiere 12-15 repeticiones para Hiperextensión inversa. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.

¿Qué puedo hacer en lugar de Hiperextensión inversa?

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Hiperextensiones, Patada de glúteo en polea, Puente de glúteos.