Espalda · Aislamiento
Hiperextensiones
Ejercicio en banco de hiperextensiones que fortalece la zona lumbar y los glúteos.
- MÚSCULO PRINCIPAL
- Erectores espinales
- TAMBIÉN TRABAJA
- Glúteos, Isquiotibiales
- MATERIAL
- GHD
- NIVEL
- Principiante
- REPETICIONES
- 10-15
- TEMPO
- 2-1-2
CÓMO SE HACE
Coloca el apoyo justo debajo de la cadera y fija los talones bajo los rodillos.
Cruza los brazos sobre el pecho o sujeta un disco.
Baja el torso flexionando la cadera con la columna neutra.
Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta apretando los glúteos.
ERRORES COMUNES
- Redondear la zona lumbar; mantén la columna neutra y bloquea el core antes de cada repetición.
- Convertirlo en sentadilla; lleva la cadera atrás y mantén las tibias casi verticales.
- Dejar que el peso se aleje de las piernas; mantenlo pegado al cuerpo.
CONSEJOS
- Empuja el suelo y termina apretando los glúteos, no echándote hacia atrás.
PREGUNTAS
¿Qué músculos trabaja Hiperextensiones?
Músculo principal: Erectores espinales. También trabaja: Glúteos, Isquiotibiales.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
FORGE sugiere 10-15 repeticiones para Hiperextensiones. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.
¿Qué puedo hacer en lugar de Hiperextensiones?
Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Buenos días, Peso muerto rumano, Peso muerto convencional.