Sırt · İzole
Back Extension
Bel ve kalçayı güçlendiren hiperekstansiyon sehpası hareketi.
- ANA KAS
- Bel Kasları
- YARDIMCI
- Kalça, Arka Bacak
- EKİPMAN
- GHD sehpası
- SEVİYE
- Başlangıç
- TEKRAR
- 10-15
- TEMPO
- 2-1-2
NASIL YAPILIR
Pedi kalçanın hemen altına ayarla ve topuklarını rulolara sabitle.
Kollarını göğsünde çaprazla ya da bir plaka tut.
Omurga nötr, kalçadan eğilerek gövdeyi indir.
Kalçayı sıkarak vücut düz bir çizgi olana kadar kalk.
SIK YAPILAN HATALAR
- Beli yuvarlamak; omurgayı nötr tut ve her tekrardan önce karnı sıkılaştır.
- Hareketi squata çevirmek; kalçayı geriye it, kaval kemiğini dike yakın tut.
- Ağırlığın bacaklardan uzaklaşması; yükü vücuda yakın tut.
İPUÇLARI
- Yeri it ve hareketi geriye yaslanarak değil kalçayı sıkarak bitir.
SIK SORULANLAR
Back Extension hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Bel Kasları. Yardımcı kaslar: Kalça, Arka Bacak.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Back Extension için 10-15 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Back Extension yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Good Morning, Romanian Deadlift, Deadlift.