등 · 고립

백 익스텐션

허리와 둔근을 강화하는 하이퍼익스텐션 벤치 동작입니다.

주동근
척추기립근
보조근
둔근, 햄스트링
기구
GHD
난이도
초급
횟수
10-15
템포
2-1-2
앱 속 피규어자극 근육

하는 법

  1. 패드를 골반 바로 아래에 맞추고 발뒤꿈치를 롤러 아래에 고정하세요.

  2. 팔을 가슴 앞에 교차하거나 원판을 드세요.

  3. 척추를 중립으로 유지하며 골반을 접어 상체를 내리세요.

  4. 둔근을 조이며 몸이 일직선이 될 때까지 올라오세요.

흔한 실수

  • 허리가 둥글게 말리는 것. 매 반복 전 척추를 중립으로 하고 코어에 힘을 주세요.
  • 스쿼트처럼 무게를 드는 것. 골반을 뒤로 빼고 정강이를 수직에 가깝게 유지하세요.
  • 무게가 다리에서 멀어지는 것. 몸에 가깝게 유지하세요.

팁

  • 바닥을 밀어내고, 뒤로 젖히지 말고 둔근을 조여 마무리하세요.

자주 묻는 질문

백 익스텐션의 자극 부위는 어디인가요?

주동근: 척추기립근. 보조근: 둔근, 햄스트링.

몇 회 해야 하나요?

FORGE는 백 익스텐션에 10-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.

백 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

같은 근육을 쓰는 운동: 굿모닝, 루마니안 데드리프트, 컨벤셔널 데드리프트.