背中 · アイソレーション
バックエクステンション
ハイパーエクステンションベンチで行い、腰背部とお尻を強化する種目です。
- 主働筋
- 脊柱起立筋
- 補助筋
- 臀筋, ハムストリングス
- 器具
- GHD
- レベル
- 初級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
パッドが腰骨のすぐ下に来るように調整し、かかとをローラーの下に固定します。
腕を胸の前で組むか、プレートを抱えます。
背骨を中立に保ったまま、股関節から上体を下ろします。
お尻を締めながら、体が一直線になるまで上体を起こします。
よくある間違い
- 腰が丸まってしまう。背骨を中立に保ち、毎レップ前に体幹を固めます。
- スクワットのように持ち上げてしまう。お尻を後ろに引き、すねをほぼ垂直に保ちます。
- ウエイトが脚から離れてしまう。体の近くを通します。
ポイント
- 床を押すようにして持ち上げ、上体を反らすのではなくお尻を締めて動作を終えます。
よくある質問
バックエクステンションはどの筋肉に効きますか？
主働筋は脊柱起立筋です。臀筋, ハムストリングスにも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはバックエクステンションに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
バックエクステンションの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: グッドモーニング, ルーマニアンデッドリフト, デッドリフト。