Glúteos · Isolado

Hiperextensão Reversa

Extensão de quadril em decúbito ventral em que as pernas se movem, trabalhando glúteos e lombar.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Posteriores de coxa, Eretores da espinha
EQUIPAMENTO
Máquina, Banco
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
12-15
CADÊNCIA
2-1-2

COMO FAZER

  1. Deite de bruços em uma máquina de hiper reversa ou banco alto, com o quadril na borda.

  2. Segure as manoplas e deixe as pernas penduradas.

  3. Eleve as pernas até ficarem alinhadas com o tronco, contraindo os glúteos.

  4. Desça com controle, sem balançar.

ERROS COMUNS

  • Arquear a lombar para terminar; recolha o queixo e as costelas e termine com os glúteos.
  • Pés longe ou perto demais; posicione-os para que as canelas fiquem verticais no topo.

DICAS

  • Pause um segundo no topo com uma contração forte dos glúteos.

PERGUNTAS

Quais músculos Hiperextensão Reversa trabalha?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Posteriores de coxa, Eretores da espinha.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 12-15 repetições para Hiperextensão Reversa. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Hiperextensão Reversa?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Hiperextensão lombar, Coice de Glúteo no Cabo, Elevação Pélvica no Solo.