Glúteos · Isolado

Hiperextensão Invertida

Extensão da anca em decúbito ventral em que as pernas se movem, trabalhando glúteos e zona lombar.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Isquiotibiais, Eretores da coluna
EQUIPAMENTO
Máquina, Banco
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
12-15
TEMPO
2-1-2

COMO FAZER

  1. Deite-se de barriga para baixo numa máquina de hiperextensão invertida ou num banco alto, com a anca na borda.

  2. Segure as pegas e deixe as pernas penduradas.

  3. Suba as pernas até ficarem alinhadas com o tronco, contraindo os glúteos.

  4. Desça com controlo, sem balançar.

ERROS COMUNS

  • Arquear a lombar para terminar; recolhe o queixo e as costelas e termina com os glúteos.
  • Pés demasiado longe ou perto; coloca-os de forma a ter as canelas verticais em cima.

DICAS

  • Faz uma pausa de um segundo em cima com uma contração forte dos glúteos.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Hiperextensão Invertida?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Isquiotibiais, Eretores da coluna.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 12-15 repetições para Hiperextensão Invertida. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Hiperextensão Invertida?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Extensão lombar, Coice de Glúteo na Polia, Ponte de Glúteos.