Kalça · İzole

Reverse Hyperextension

Bacakların hareket ettiği, kalça ve beli çalıştıran yüzüstü kalça ekstansiyonu.

ANA KAS
Kalça
YARDIMCI
Arka Bacak, Bel Kasları
EKİPMAN
Makine, Bench
SEVİYE
Orta
TEKRAR
12-15
TEMPO
2-1-2

NASIL YAPILIR

  1. Kalça kenarda olacak şekilde reverse hyper makinesine ya da yüksek bench'e yüzüstü uzan.

  2. Tutamakları kavra ve bacakların aşağı sarkmasına izin ver.

  3. Kalçayı sıkarak bacakları gövdeyle aynı hizaya kaldır.

  4. Sallamadan kontrollü indir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Hareketi beli kavislendirerek bitirmek; çeneyi ve kaburgaları içe al, kalçayla bitir.
  • Ayakların çok uzak ya da yakın olması; üstte kaval kemiği dik olacak şekilde yerleştir.

İPUÇLARI

  • Üstte bir saniye dur ve kalçayı güçlü sık.

SIK SORULANLAR

Reverse Hyperextension hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Kalça. Yardımcı kaslar: Arka Bacak, Bel Kasları.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Reverse Hyperextension için 12-15 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Reverse Hyperextension yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Back Extension, Kablo Glute Kickback, Glute Bridge.