कोर · आइसोलेशन
बाइसिकल क्रंच
बारी-बारी से कोहनी को उल्टे घुटने की ओर लाने वाला क्रंच, ऑब्लिक्स के लिए।
- मुख्य मसल
- एब्स, ऑब्लिक्स
- सहायक मसल
- हिप फ़्लेक्सर्स
- इक्विपमेंट
- बॉडीवेट, जिम मैट
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 16-24
- टेम्पो
- 1-1-1
कैसे करें
हाथ हल्के से सिर के पीछे और घुटने ऊपर रखकर पीठ के बल लेटें।
कंधे ज़मीन से उठाएँ।
दूसरा पैर फैलाते हुए एक कोहनी को उल्टे घुटने की ओर घुमाएँ।
धीमे साइकिल चलाने की तरह साइड बदलें।
आम गलतियां
- गर्दन खींचना; हाथ हल्के रखें और ठुड्डी थोड़ी अंदर।
- हिप फ़्लेक्सर्स और मोमेंटम का इस्तेमाल; रीढ़ को मोड़ें और धीरे चलें।
टिप्स
- ऊपर मुड़ते समय पूरी साँस छोड़ें ताकि एब्स ज़्यादा कसें।
सवाल-जवाब
बाइसिकल क्रंच से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: एब्स, ऑब्लिक्स. सहायक मसल: हिप फ़्लेक्सर्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE बाइसिकल क्रंच के लिए 16-24 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
बाइसिकल क्रंच की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: क्रंच, रशियन ट्विस्ट, डेड बग.