体幹 · アイソレーション
バイシクルクランチ
肘を対角の膝に近づける交互のクランチで、腹斜筋を鍛えます。
- 主働筋
- 腹筋, 腹斜筋
- 補助筋
- 股関節屈筋
- 器具
- 自重, トレーニングマット
- レベル
- 初級
- 回数
- 16-24
- テンポ
- 1-1-1
やり方
仰向けになり、手を頭の後ろに軽く添えて膝を上げます。
肩を床から持ち上げます。
片方の肘を対角の膝に近づけるようにひねりながら、もう一方の脚を伸ばします。
自転車をこぐようにゆっくり左右を入れ替えます。
よくある間違い
- 首を手で引っ張ってしまう。手は軽く添え、あごを軽く引きます。
- 股関節屈筋と反動を使ってしまう。背骨を丸めるようにゆっくり動かします。
ポイント
- 体を丸めながら息を完全に吐ききると、腹筋がより強く収縮するのを感じられます。
よくある質問
バイシクルクランチはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋, 腹斜筋です。股関節屈筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはバイシクルクランチに16-24回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
バイシクルクランチの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: クランチ, ロシアンツイスト, デッドバグ。