体幹 · アイソレーション
クランチ
腹直筋を鍛える床での基本的なクランチです。
- 主働筋
- 腹筋
- 補助筋
- 腹斜筋
- 器具
- 自重, トレーニングマット
- レベル
- 初級
- 回数
- 15-25
- テンポ
- 2-1-2
やり方
仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
手を頭の横に軽く添えるか、胸の前で組みます。
腹筋を収縮させて、肩を床から持ち上げるように体を丸めます。
ゆっくりと元に戻ります。
よくある間違い
- 首を手で引っ張ってしまう。手は軽く添え、あごを軽く引きます。
- 股関節屈筋と反動を使ってしまう。背骨を丸めるようにゆっくり動かします。
ポイント
- 体を丸めながら息を完全に吐ききると、腹筋がより強く収縮するのを感じられます。
よくある質問
クランチはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋です。腹斜筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはクランチに15-25回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
クランチの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ケーブルクランチ, バイシクルクランチ, リバースクランチ。