体幹 · アイソレーション
リバースクランチ
骨盤を丸め上げて腹筋下部を狙う、床でのクランチです。
- 主働筋
- 腹筋
- 補助筋
- 股関節屈筋
- 器具
- 自重, トレーニングマット
- レベル
- 初級
- 回数
- 12-20
- テンポ
- 2-1-2
やり方
仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げます。
腕を体の横に伸ばして床につけます。
膝を胸に近づけながら、腰を床から丸め上げます。
腰をゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 脚を振ってしまう。上げる動作も下ろす動作もコントロールします。
- 股関節だけで脚を上げてしまう。最後に骨盤を丸め上げて終えます。
ポイント
- 膝を上げるだけでなく、骨盤を肋骨に近づけるイメージで行います。
よくある質問
リバースクランチはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋です。股関節屈筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはリバースクランチに12-20回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
リバースクランチの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ハンギングニーレイズ, ライイングレッグレイズ, クランチ。