体幹 · アイソレーション
ハンギングニーレイズ
ぶら下がるかキャプテンチェアで行うニーレイズで、腹筋下部を鍛えます。
- 主働筋
- 腹筋
- 補助筋
- 股関節屈筋, 腹斜筋
- 器具
- 懸垂バー, キャプテンチェア
- レベル
- 初級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
バーにぶら下がるか、キャプテンチェアで体を支えます。
肩を下げ、体を静止させます。
骨盤を傾けながら、膝を胸に向かって引き上げます。
脚をゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 脚を振ってしまう。上げる動作も下ろす動作もコントロールします。
- 股関節だけで脚を上げてしまう。最後に骨盤を丸め上げて終えます。
ポイント
- 膝を上げるだけでなく、骨盤を肋骨に近づけるイメージで行います。
よくある質問
ハンギングニーレイズはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋です。股関節屈筋, 腹斜筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはハンギングニーレイズに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ハンギングニーレイズの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ハンギングレッグレイズ, リバースクランチ, ライイングレッグレイズ。