体幹 · アイソレーション
ハンギングレッグレイズ
脚を伸ばしたままぶら下がって上げる種目で、腹筋下部を強く狙います。
- 主働筋
- 腹筋
- 補助筋
- 股関節屈筋, 腹斜筋, 前腕
- 器具
- 懸垂バー
- レベル
- 上級
- 回数
- 8-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
肩幅のグリップでバーにぶら下がり、脚をまっすぐ伸ばします。
体幹に力を入れ、体を静止させます。
骨盤を丸め上げながら、脚を腰の高さかそれ以上まで上げます。
反動をつけずにゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 脚を振ってしまう。上げる動作も下ろす動作もコントロールします。
- 股関節だけで脚を上げてしまう。最後に骨盤を丸め上げて終えます。
ポイント
- 膝を上げるだけでなく、骨盤を肋骨に近づけるイメージで行います。
よくある質問
ハンギングレッグレイズはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋です。股関節屈筋, 腹斜筋, 前腕にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはハンギングレッグレイズに8-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ハンギングレッグレイズの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ハンギングニーレイズ, ライイングレッグレイズ, リバースクランチ。