Merkez Bölge · İzole

Asılı Bacak Kaldırma

Bacaklar düzken asılı yapılan ve alt karnı güçlü şekilde hedefleyen kaldırma.

ANA KAS
Karın
YARDIMCI
Kalça Fleksörleri, Yan Karın, Ön Kol
EKİPMAN
Barfiks barı
SEVİYE
İleri
TEKRAR
8-15
TEMPO
2-1-2
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Omuz genişliğinde kavrayarak, bacaklar düz bara asıl.

  2. Karnını sıkılaştır ve vücudu sabit tut.

  3. Leğen kemiğini yukarı kıvırarak bacakları kalça hizasına ya da daha yukarı kaldır.

  4. Sallanmadan yavaşça indir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Bacakları sallamak; hem kaldırmayı hem indirmeyi kontrol et.
  • Sadece kalçadan bacak kaldırmak; leğen kemiğini yukarı kıvırarak bitir.

İPUÇLARI

  • Sadece dizleri değil, leğen kemiğini kaburgalara doğru getir.

SIK SORULANLAR

Asılı Bacak Kaldırma hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Karın. Yardımcı kaslar: Kalça Fleksörleri, Yan Karın, Ön Kol.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Asılı Bacak Kaldırma için 8-15 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Asılı Bacak Kaldırma yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Asılı Diz Çekme, Yatarak Bacak Kaldırma, Ters Crunch.