体幹 · アイソレーション
ケーブルクランチ
ケーブルの抵抗を使った膝立ちのクランチで、腹筋に段階的に負荷をかけられます。
- 主働筋
- 腹筋
- 補助筋
- 腹斜筋
- 器具
- ケーブル
- レベル
- 初級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
高いプーリーにロープを取り付け、マシンに向かって膝立ちになります。
ロープを頭の横で持ちます。
背骨を丸めながら、肋骨を骨盤に近づけるように体を丸めます。
腰をあまり後ろに引かずに、ゆっくり戻します。
よくある間違い
- 首を手で引っ張ってしまう。手は軽く添え、あごを軽く引きます。
- 股関節屈筋と反動を使ってしまう。背骨を丸めるようにゆっくり動かします。
ポイント
- 体を丸めながら息を完全に吐ききると、腹筋がより強く収縮するのを感じられます。
よくある質問
ケーブルクランチはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋です。腹斜筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはケーブルクランチに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ケーブルクランチの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: マシンクランチ, クランチ, デクラインシットアップ。