体幹 · アイソレーション
マシンクランチ
腹筋に簡単に負荷をかけられる座位のクランチマシンです。
- 主働筋
- 腹筋
- 補助筋
- 腹斜筋
- 器具
- マシン
- レベル
- 初級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
シートを調整し、足をパッドの下に入れます。
ハンドルを握り、背すじを伸ばして座ります。
肋骨を腰に近づけるように体を丸めて前に倒します。
ゆっくりと開始位置に戻ります。
よくある間違い
- 首を手で引っ張ってしまう。手は軽く添え、あごを軽く引きます。
- 股関節屈筋と反動を使ってしまう。背骨を丸めるようにゆっくり動かします。
ポイント
- 体を丸めながら息を完全に吐ききると、腹筋がより強く収縮するのを感じられます。
よくある質問
マシンクランチはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋です。腹斜筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはマシンクランチに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
マシンクランチの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ケーブルクランチ, デクラインシットアップ, クランチ。