पैर · कंपाउंड
पॉज़ स्क्वाट
नीचे दो सेकंड रुककर बैक स्क्वाट जो सबसे निचले हिस्से से ताक़त बनाता है।
- मुख्य मसल
- क्वाड्स, ग्लूट्स
- सहायक मसल
- एडक्टर्स, कोर
- इक्विपमेंट
- बारबेल
- लेवल
- एडवांस्ड
- रेप्स
- 3-6
- टेम्पो
- 3-2-1
कैसे करें
बैक स्क्वाट की तरह सेट हों और ब्रेस करें।
कंट्रोल के साथ अपनी सामान्य गहराई तक स्क्वाट करें।
टाइट रहते हुए नीचे की पोज़िशन में दो सेकंड रुकें।
तेज़ी से ऊपर उठकर खड़े हों।
आम गलतियां
- घुटने अंदर की ओर गिरना; उन्हें पंजों की सीध में बाहर धकेलें।
- एड़ियाँ उठना या वज़न पंजों पर जाना; दबाव पैर के बीच वाले हिस्से पर रखें।
- नीचे जाकर ब्रेस ढीला होना; गहरी साँस लें और सबसे कठिन हिस्से तक रोके रखें।
टिप्स
- कुर्सी पर पीछे बैठने की जगह कूल्हों के बीच बैठें, और छाती व कूल्हे साथ ऊपर लाएँ।
सवाल-जवाब
पॉज़ स्क्वाट से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: क्वाड्स, ग्लूट्स. सहायक मसल: एडक्टर्स, कोर.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE पॉज़ स्क्वाट के लिए 3-6 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
पॉज़ स्क्वाट की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: बारबेल बैक स्क्वाट, बॉक्स स्क्वाट, फ्रंट स्क्वाट.