Bacaklar · Bileşik
Duraklamalı Squat
Dipten çıkış kuvveti geliştirmek için altta iki saniye duraklanan back squat.
- ANA KAS
- Ön Bacak, Kalça
- YARDIMCI
- İç Bacak, Merkez Bölge
- EKİPMAN
- Barbell
- SEVİYE
- İleri
- TEKRAR
- 3-6
- TEMPO
- 3-2-1
NASIL YAPILIR
Back squattaki gibi pozisyon al ve karnını sıkılaştır.
Normal derinliğine kontrollü şekilde çök.
Sıkılığı koruyarak alt pozisyonda iki saniye bekle.
Patlayıcı şekilde kalk.
SIK YAPILAN HATALAR
- Dizlerin içe çökmesi; dizleri ayak uçlarıyla aynı hizada dışarı it.
- Topukların kalkması veya ağırlığın parmak uçlarına kayması; basıncı orta ayakta tut.
- Altta karın sıkılığını kaybetmek; derin nefes al ve en zor kısmı geçene kadar tut.
İPUÇLARI
- Sandalyeye oturur gibi değil kalçaların arasına otur; göğüs ve kalçayla birlikte kalk.
SIK SORULANLAR
Duraklamalı Squat hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Ön Bacak, Kalça. Yardımcı kaslar: İç Bacak, Merkez Bölge.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Duraklamalı Squat için 3-6 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Duraklamalı Squat yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Barbell Back Squat, Box Squat, Front Squat.