Bacaklar · Bileşik

Box Squat

Tutarlı derinlik ve kalça gücü öğreten kutuya squat.

ANA KAS
Ön Bacak, Kalça
YARDIMCI
Arka Bacak, İç Bacak
EKİPMAN
Barbell, Plyo kutusu
SEVİYE
Orta
TEKRAR
4-8
TEMPO
3-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Arkana uyluklar yaklaşık paralel olacak yükseklikte bir kutu koy.

  2. Barı üst sırtına yerleştir ve karnını sıkılaştır.

  3. Gevşemeden kontrollü şekilde kutuya otur.

  4. Kutudan iterek dik kalk.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Dizlerin içe çökmesi; dizleri ayak uçlarıyla aynı hizada dışarı it.
  • Topukların kalkması veya ağırlığın parmak uçlarına kayması; basıncı orta ayakta tut.
  • Altta karın sıkılığını kaybetmek; derin nefes al ve en zor kısmı geçene kadar tut.

İPUÇLARI

  • Sandalyeye oturur gibi değil kalçaların arasına otur; göğüs ve kalçayla birlikte kalk.

SIK SORULANLAR

Box Squat hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Ön Bacak, Kalça. Yardımcı kaslar: Arka Bacak, İç Bacak.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Box Squat için 4-8 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Box Squat yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Barbell Back Squat, Duraklamalı Squat, Goblet Squat.