कंधे · कंपाउंड
स्मिथ मशीन शोल्डर प्रेस
स्थिर बार पाथ के साथ स्मिथ मशीन पर बैठकर ओवरहेड प्रेस।
- मुख्य मसल
- फ्रंट डेल्ट्स, साइड डेल्ट्स
- सहायक मसल
- ट्राइसेप्स
- इक्विपमेंट
- स्मिथ मशीन, बेंच
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 2-1-1
कैसे करें
सीधी बेंच बार के नीचे ऐसे रखें कि बार चेहरे के ठीक सामने नीचे आए।
कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और बार हुक से छुड़ाएँ।
कंट्रोल के साथ ठुड्डी के लेवल तक नीचे लाएँ।
बाजू सीधी होने तक वापस ऊपर प्रेस करें।
आम गलतियां
- बहुत ज़्यादा पीछे झुकना; ग्लूट्स दबाएँ और पसलियाँ नीचे रखें।
- ऊपर की बजाय आगे प्रेस करना; सिर को आगे लाएँ ताकि वज़न पैर के बीच के ऊपर खत्म हो।
- अधूरा लॉकआउट; सिर के ऊपर बाजुएँ पूरी सीधी करके खत्म करें।
टिप्स
- हर रेप से पहले ऐसे ब्रेस करें जैसे पेट पर मुक्का पड़ने वाला हो।
सवाल-जवाब
स्मिथ मशीन शोल्डर प्रेस से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: फ्रंट डेल्ट्स, साइड डेल्ट्स. सहायक मसल: ट्राइसेप्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE स्मिथ मशीन शोल्डर प्रेस के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
स्मिथ मशीन शोल्डर प्रेस की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: मशीन शोल्डर प्रेस, ओवरहेड प्रेस, सीटेड डम्बल शोल्डर प्रेस.