등 · 고립
덤벨 풀오버
광배근과 가슴을 함께 늘리고 단련하는 누워서 하는 풀오버입니다.
- 주동근
- 광배근, 가슴
- 보조근
- 삼두근, 전거근
- 기구
- 덤벨, 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 10-12
- 템포
- 3-1-1
하는 법
벤치에 가로 또는 세로로 누워 덤벨 하나를 양손으로 가슴 위에 드세요.
팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
깊게 늘어나는 느낌이 들 때까지 덤벨을 머리 뒤로 내리세요.
광배근을 사용해 덤벨을 다시 가슴 위로 당기세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혀 삼두근 익스텐션이 되는 것. 팔 각도를 고정하세요.
- 스트레칭 구간에서 허리를 젖히는 것. 갈비뼈를 내리고 복근에 힘을 주세요.
팁
- 머리 위에서 광배근이 늘어나는 것을 느낀 뒤, 팔을 편 채 무게를 쓸어 내리세요.
자주 묻는 질문
덤벨 풀오버의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 광배근, 가슴. 보조근: 삼두근, 전거근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 덤벨 풀오버에 10-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
덤벨 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 스트레이트암 풀다운, 랫풀다운, 싱글암 케이블 풀다운.