가슴 · 복합 관절
덤벨 스퀴즈 프레스
덤벨을 서로 밀착시킨 채 수행해 가슴에 지속적으로 긴장을 주는 프레스 운동.
- 주동근
- 가슴
- 보조근
- 삼두근, 전면 삼각근
- 기구
- 덤벨, 벤치
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-1-1
하는 법
플랫 벤치에 누워 손바닥이 마주 보게 덤벨 두 개를 가슴 위에서 맞붙이세요.
덤벨을 서로 강하게 밀고 세트 내내 그 압력을 유지하세요.
팔이 펴질 때까지 수직으로 밀어 올리세요.
덤벨이 떨어지지 않게 가슴 중앙으로 천천히 내리세요.
흔한 실수
- 덤벨이 서로 벌어지는 것. 첫 반복부터 마지막까지 계속 밀착시키세요.
- 팔꿈치를 넓게 벌리는 것. 몸통과 약 45도를 유지하세요.
팁
- 일반 프레스보다 가벼운 덤벨을 쓰세요. 안쪽으로 미는 힘이 이 운동의 난이도를 만듭니다.
자주 묻는 질문
덤벨 스퀴즈 프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 가슴. 보조근: 삼두근, 전면 삼각근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 덤벨 스퀴즈 프레스에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
덤벨 스퀴즈 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 덤벨 벤치프레스, 스벤드 프레스.