어깨 · 고립
루 레이즈
작은 플레이트를 들고 팔을 편 채 몸 옆에서 머리 위까지 올려 측면 삼각근을 긴 가동 범위로 단련하는 레이즈입니다.
- 주동근
- 측면 삼각근
- 보조근
- 전면 삼각근, 승모근, 전거근
- 기구
- 원판
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 10-15
- 템포
- 2-0-2
하는 법
양손에 작은 플레이트를 하나씩 들고 몸 옆에 둔 채 곧게 서세요. 올릴 때 손바닥은 아래를 향합니다.
복부에 힘을 주고 팔꿈치를 아주 살짝만 굽힌 채 팔을 옆으로 들어 올리세요.
어깨 높이를 지나 플레이트가 머리 위에 올 때까지 계속 올리세요.
아래에서 쉬지 말고 같은 경로로 약 2초에 걸쳐 내리세요.
흔한 실수
- 너무 무거운 플레이트를 골라 가동 범위가 줄어드는 것. 매 반복마다 머리 위까지 올릴 수 있는 가벼운 무게를 쓰세요.
- 뒤로 젖히거나 반동으로 시작하는 것. 갈비뼈를 내리고 상체를 고정하세요.
팁
- 팔이 어깨 높이를 지나면 견갑골이 자연스럽게 위로 회전하도록 두세요.
자주 묻는 질문
루 레이즈의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 측면 삼각근. 보조근: 전면 삼각근, 승모근, 전거근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 루 레이즈에 10-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
루 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 덤벨 사이드 레터럴 레이즈, 케이블 Y 레이즈.