肩 · アイソレーション

ルーレイズ

小さなプレートを持ち、腕を伸ばしたまま体の横から頭上まで上げて、三角筋中部を大きな可動域で鍛えるレイズです。

主働筋
三角筋中部
補助筋
三角筋前部, 僧帽筋, 前鋸筋
器具
プレート
レベル
中級
回数
10-15
テンポ
2-0-2
アプリと同じフィギュア使う筋肉

やり方

  1. 両手に小さなプレートを1枚ずつ持って体の横に下ろし、まっすぐ立ちます。上げるとき手のひらは下向きです。

  2. 腹筋に力を入れ、肘をわずかに曲げたまま腕を横に上げます。

  3. 肩の高さを越えて、プレートが頭上に来るまで上げ続けます。

  4. 下で休まず、同じ軌道を約2秒かけて下ろします。

よくある間違い

  • プレートが重すぎて可動域が狭くなる。毎回頭上まで上げられる軽さにします。
  • 上体を反らせたり反動を使ったりして上げ始める。肋骨を下げ、上体を動かさないようにします。

ポイント

  • 腕が肩の高さを越えたら、肩甲骨が自然に上方へ回るのに任せます。

よくある質問

ルーレイズはどの筋肉に効きますか？

主働筋は三角筋中部です。三角筋前部, 僧帽筋, 前鋸筋にも効きます。

何回やればいいですか？

FORGEはルーレイズに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。

ルーレイズの代わりになる種目は？

同じ筋肉を鍛えられる種目: ダンベルサイドレイズ, ケーブルYレイズ。