어깨 · 고립
리버스 펙덱
후면 삼각근을 고립시키는 머신 리버스 플라이입니다.
- 주동근
- 후면 삼각근
- 보조근
- 상부 등, 능형근
- 기구
- 펙덱
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 12-20
- 템포
- 1-1-2
하는 법
손잡이를 후면 삼각근 위치로 맞추고 펙덱을 마주 보고 앉으세요.
팔꿈치를 살짝 굽혀 어깨 높이에서 손잡이를 잡으세요.
팔이 몸과 일직선이 될 때까지 넓은 호를 그리며 뒤로 벌리세요.
시작 자세로 천천히 되돌리세요.
흔한 실수
- 견갑골을 모아 중부 등이 일을 대신하는 것. 견갑골을 중립으로 두세요.
- 너무 무거운 무게로 흔드는 것. 가벼운 무게와 엄격한 자세가 가장 효과적입니다.
팁
- 무게를 뒤로 당기기보다 양쪽 벽으로 밀어낸다고 생각하세요.
자주 묻는 질문
리버스 펙덱의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 후면 삼각근. 보조근: 상부 등, 능형근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 리버스 펙덱에 12-20회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
리버스 펙덱 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 벤트오버 리어델트 플라이, 케이블 리어델트 플라이, 페이스 풀.