어깨 · 고립
케이블 리어델트 플라이
케이블을 교차해 후면 삼각근에 일정한 긴장을 주는 리버스 플라이입니다.
- 주동근
- 후면 삼각근
- 보조근
- 상부 등
- 기구
- 케이블
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 12-20
- 템포
- 1-1-2
하는 법
양쪽 도르래를 어깨 높이에 맞추고 손잡이 없이 반대쪽 케이블을 잡으세요.
가운데에 서서 팔을 앞에서 교차하세요.
넓은 호를 그리며 팔을 바깥 뒤쪽으로 어깨 높이까지 당기세요.
팔이 다시 교차할 때까지 천천히 되돌리세요.
흔한 실수
- 견갑골을 모아 중부 등이 일을 대신하는 것. 견갑골을 중립으로 두세요.
- 너무 무거운 무게로 흔드는 것. 가벼운 무게와 엄격한 자세가 가장 효과적입니다.
팁
- 무게를 뒤로 당기기보다 양쪽 벽으로 밀어낸다고 생각하세요.
자주 묻는 질문
케이블 리어델트 플라이의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 후면 삼각근. 보조근: 상부 등.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 케이블 리어델트 플라이에 12-20회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
케이블 리어델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 리버스 펙덱, 벤트오버 리어델트 플라이, 밴드 풀어파트.