어깨 · 고립
벤트오버 리어델트 플라이
상체를 숙여 어깨 뒤쪽을 겨냥하는 덤벨 플라이입니다.
- 주동근
- 후면 삼각근
- 보조근
- 상부 등, 능형근
- 기구
- 덤벨
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 12-20
- 템포
- 1-1-2
하는 법
가벼운 덤벨을 들고 상체가 거의 평행이 될 때까지 숙이세요.
팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 늘어뜨리세요.
덤벨을 양옆으로 어깨 높이까지 드세요.
통제하며 천천히 내리세요.
흔한 실수
- 견갑골을 모아 중부 등이 일을 대신하는 것. 견갑골을 중립으로 두세요.
- 너무 무거운 무게로 흔드는 것. 가벼운 무게와 엄격한 자세가 가장 효과적입니다.
팁
- 무게를 뒤로 당기기보다 양쪽 벽으로 밀어낸다고 생각하세요.
자주 묻는 질문
벤트오버 리어델트 플라이의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 후면 삼각근. 보조근: 상부 등, 능형근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 벤트오버 리어델트 플라이에 12-20회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
벤트오버 리어델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 리버스 펙덱, 케이블 리어델트 플라이, 페이스 풀.