하체 · 복합 관절
싱글레그 루마니안 데드리프트
햄스트링 근력과 골반 안정성을 키우는 한 다리 힌지입니다.
- 주동근
- 햄스트링, 둔근
- 보조근
- 중둔근, 코어
- 기구
- 덤벨, 케틀벨
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 3-1-1
하는 법
한 다리로 서서 반대쪽 손에 덤벨을 드세요.
들고 있는 다리를 뒤로 곧게 뻗으며 상체를 앞으로 숙이세요.
골반을 정면으로 유지하며 상체가 거의 평행이 될 때까지 내리세요.
디딘 쪽 골반을 앞으로 밀어 바로 서세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리는 것. 매 반복 전 척추를 중립으로 하고 코어에 힘을 주세요.
- 스쿼트처럼 무게를 드는 것. 골반을 뒤로 빼고 정강이를 수직에 가깝게 유지하세요.
- 무게가 다리에서 멀어지는 것. 몸에 가깝게 유지하세요.
팁
- 바닥을 밀어내고, 뒤로 젖히지 말고 둔근을 조여 마무리하세요.
자주 묻는 질문
싱글레그 루마니안 데드리프트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 햄스트링, 둔근. 보조근: 중둔근, 코어.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 싱글레그 루마니안 데드리프트에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
싱글레그 루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 덤벨 루마니안 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트.