Bacaklar · Bileşik

Tek Bacak Romanian Deadlift

Arka bacak kuvveti ve kalça stabilitesi geliştiren tek bacak menteşe hareketi.

ANA KAS
Arka Bacak, Kalça
YARDIMCI
Orta Kalça, Merkez Bölge
EKİPMAN
Dumbbell, Kettlebell
SEVİYE
Orta
TEKRAR
8-12
TEMPO
3-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Karşı elinde bir dumbbell tutarak tek bacak üzerinde dur.

  2. Serbest bacak arkada düz uzanırken öne eğil.

  3. Kalçayı düz tutarak gövde neredeyse paralel olana kadar in.

  4. Destek bacağın kalçasını öne sürerek dik pozisyona dön.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Beli yuvarlamak; omurgayı nötr tut ve her tekrardan önce karnı sıkılaştır.
  • Hareketi squata çevirmek; kalçayı geriye it, kaval kemiğini dike yakın tut.
  • Ağırlığın bacaklardan uzaklaşması; yükü vücuda yakın tut.

İPUÇLARI

  • Yeri it ve hareketi geriye yaslanarak değil kalçayı sıkarak bitir.

SIK SORULANLAR

Tek Bacak Romanian Deadlift hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Arka Bacak, Kalça. Yardımcı kaslar: Orta Kalça, Merkez Bölge.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Tek Bacak Romanian Deadlift için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Tek Bacak Romanian Deadlift yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Dumbbell Romanian Deadlift, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat.