등 · 복합 관절

와이드그립 랫풀다운

넓은 오버핸드 그립으로 하는 풀다운으로, 광배근과 등 상부를 단련하는 운동.

주동근
광배근
보조근
상부 등, 이두근, 후면 삼각근
기구
랫풀다운 머신
난이도
초급
횟수
8-12
템포
2-1-1
앱 속 피규어자극 근육

하는 법

  1. 다리가 단단히 고정되도록 허벅지 패드를 조절하고, 어깨보다 넓은 오버핸드 그립으로 바를 잡으세요.

  2. 가슴을 들고 상체를 살짝 뒤로 기울여 곧게 앉으세요.

  3. 팔꿈치를 아래로, 옆구리 쪽으로 끌어내리며 바를 윗가슴까지 당기세요.

  4. 팔이 펴지고 광배근이 늘어날 때까지 바를 천천히 올려 보내세요.

흔한 실수

  • 상체를 크게 뒤로 젖히고 반동으로 당기는 것. 상체를 거의 수직으로 고정하세요.
  • 바를 목 뒤로 당기는 것. 몸 앞쪽 윗가슴으로 내리세요.

팁

  • 손으로 당기기보다 팔꿈치를 뒷주머니 쪽으로 끌어내린다고 생각하세요.

자주 묻는 질문

와이드그립 랫풀다운의 자극 부위는 어디인가요?

주동근: 광배근. 보조근: 상부 등, 이두근, 후면 삼각근.

몇 회 해야 하나요?

FORGE는 와이드그립 랫풀다운에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.

와이드그립 랫풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

같은 근육을 쓰는 운동: 랫풀다운, 클로즈그립 랫풀다운.