背中 · コンパウンド
ワイドグリップラットプルダウン
広い順手で行うプルダウンで、広背筋と背中上部を鍛える種目。
- 主働筋
- 広背筋
- 補助筋
- 上背部, 上腕二頭筋, 三角筋後部
- 器具
- ラットプルダウンマシン
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-1
やり方
脚がしっかり固定されるように太ももパッドを調整し、肩幅より広い順手でバーを握ります。
胸を張り、上体をわずかに後ろへ傾けて背すじを伸ばして座ります。
肘を下へ、体の横へ引き下ろすようにして、バーを胸の上部まで引きます。
腕が伸びて広背筋がストレッチされるまで、バーをゆっくり戻します。
よくある間違い
- 上体を大きく後ろに倒し、反動で引いてしまう。上体をほぼ垂直に保ち、動かしません。
- バーを首の後ろに引いてしまう。体の前で胸の上部に下ろします。
ポイント
- 手で引くのではなく、肘を後ろポケットに向かって引くイメージで行います。
よくある質問
ワイドグリップラットプルダウンはどの筋肉に効きますか？
主働筋は広背筋です。上背部, 上腕二頭筋, 三角筋後部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはワイドグリップラットプルダウンに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ワイドグリップラットプルダウンの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ラットプルダウン, ナローグリップラットプルダウン。