Bacaklar · Bileşik
Jump Squat
Sıçramayla biten, alt vücut patlayıcı gücünü geliştiren vücut ağırlığı squat hareketi.
- ANA KAS
- Ön Bacak
- YARDIMCI
- Kalça, Baldır
- EKİPMAN
- Ekipmansız (vücut ağırlığı)
- SEVİYE
- Orta
- TEKRAR
- 5-10
- TEMPO
- 1-0-1
NASIL YAPILIR
Ayakların omuz genişliğinde, kolların önünde gevşek şekilde ayakta dur.
Kollarını geriye savururken kalçanı geriye ve aşağı alarak paralele ya da biraz üstüne kadar çök.
Yeri iterek kalça, diz ve ayak bileklerini açıp dümdüz yukarı sıçra.
Ayak uçlarına yumuşakça in, tüm tabanına geç ve doğrudan bir sonraki squat'a in.
SIK YAPILAN HATALAR
- Bacaklar gergin ya da dizler içe kaçarak inmek; inişte diz ve kalçanı bük, dizlerini ayak uçlarınla aynı hizada tut.
- Sıçramalar alçalıp bozulurken tekrarları aceleyle yapmak; sıçrama yüksekliği ya da iniş kalitesi düşünce seti bitir.
İPUÇLARI
- Sessiz inmeyi hedefle; yumuşak bir ses darbeyi iyi emdiğini gösterir.
SIK SORULANLAR
Jump Squat hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Ön Bacak. Yardımcı kaslar: Kalça, Baldır.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Jump Squat için 5-10 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Jump Squat yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Vücut Ağırlığıyla Squat, Kutu Sıçrama.