Bacaklar · Bileşik

Vücut Ağırlığıyla Squat

Hareket kalıbını öğrenmek ve dayanıklılık kazanmak için yüksüz temel squat.

ANA KAS
Ön Bacak
YARDIMCI
Kalça, Arka Bacak
EKİPMAN
Ekipmansız (vücut ağırlığı)
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
15-25
TEMPO
2-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Ayaklar omuz genişliğinde, denge için kollar önde dur.

  2. Kalçayı geriye it ve dizleri birlikte bük.

  3. Omurga nötr, yapabildiğin kadar derine çök.

  4. Orta ayaktan iterek kalk.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Dizlerin içe çökmesi; dizleri ayak uçlarıyla aynı hizada dışarı it.
  • Topukların kalkması veya ağırlığın parmak uçlarına kayması; basıncı orta ayakta tut.
  • Altta karın sıkılığını kaybetmek; derin nefes al ve en zor kısmı geçene kadar tut.

İPUÇLARI

  • Sandalyeye oturur gibi değil kalçaların arasına otur; göğüs ve kalçayla birlikte kalk.

SIK SORULANLAR

Vücut Ağırlığıyla Squat hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Ön Bacak. Yardımcı kaslar: Kalça, Arka Bacak.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Vücut Ağırlığıyla Squat için 15-25 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Vücut Ağırlığıyla Squat yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Goblet Squat, Barbell Back Squat, Geriye Lunge.