पीठ · आइसोलेशन
फ़ेस पुल
चेहरे की ओर रस्सी खींचना जो स्वस्थ कंधों के लिए रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को मज़बूत करता है।
- मुख्य मसल
- रियर डेल्ट्स, ऊपरी पीठ
- सहायक मसल
- रोटेटर कफ़, ट्रेपेज़ियस (ट्रैप्स)
- इक्विपमेंट
- केबल
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 12-20
- टेम्पो
- 2-2-1
कैसे करें
पुली पर रस्सी ऊपरी छाती से चेहरे की ऊँचाई के बीच लगाएँ।
अंगूठे अपनी ओर रखकर रस्सी पकड़ें और पीछे हटें।
सिरों को अलग फैलाते हुए रस्सी चेहरे की ओर खींचें।
बाजू सीधी करते हुए धीरे वापस जाएँ।
आम गलतियां
- छाती की ओर बहुत नीचे खींचना; कोहनियाँ ऊँची रखकर चेहरे की ओर खींचें।
- भारी वज़न के लिए पीछे झुकना; सीधे रहें और हल्का वज़न लें।
टिप्स
- हाथों को कानों के पास लाकर खत्म करें, डबल-बाइसेप्स पोज़ की तरह।
सवाल-जवाब
फ़ेस पुल से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: रियर डेल्ट्स, ऊपरी पीठ. सहायक मसल: रोटेटर कफ़, ट्रेपेज़ियस (ट्रैप्स).
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE फ़ेस पुल के लिए 12-20 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
फ़ेस पुल की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: रिवर्स पेक डेक, बेंट-ओवर रियर डेल्ट फ़्लाई, बैंड पुल-अपार्ट.