背中 · アイソレーション
バンドプルアパート
三角筋後部と姿勢のための軽いバンド種目で、ウォームアップに最適です。
- 主働筋
- 三角筋後部, 上背部
- 補助筋
- 菱形筋, 回旋筋腱板
- 器具
- トレーニングバンド
- レベル
- 初級
- 回数
- 15-25
- テンポ
- 1-1-2
やり方
腕を伸ばしてバンドを肩の高さで体の前に持ちます。
肩幅程度の手幅で握ります。
バンドが胸に触れるまで左右に引き広げます。
コントロールしながらゆっくり戻します。
よくある間違い
- 肩甲骨を寄せてしまい、背中の中部が主導になる。肩甲骨はニュートラルに保ちます。
- 重すぎる重量で反動を使ってしまう。軽い重量で厳密なフォームを守るのが最も効果的です。
ポイント
- ウエイトを後ろに引くのではなく、左右の壁に向かって押し出すイメージで動かします。
よくある質問
バンドプルアパートはどの筋肉に効きますか？
主働筋は三角筋後部, 上背部です。菱形筋, 回旋筋腱板にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはバンドプルアパートに15-25回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
バンドプルアパートの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: フェイスプル, リバースペックデック, ベントオーバーリアデルトフライ。