胸 · コンパウンド
デフィシットプッシュアップ
プレートやハンドルで手の位置を高くし、胸をより深くストレッチさせる腕立て伏せです。
- 主働筋
- 大胸筋
- 補助筋
- 上腕三頭筋, 三角筋前部
- 器具
- 自重, プレート
- レベル
- 中級
- 回数
- 8-15
- テンポ
- 3-1-1
やり方
プレート2枚またはプッシュアップバーを肩幅に置きます。
高くした台に手を置き、プランク姿勢をとります。
コントロールしながら、胸を手の高さより下まで下ろします。
体をまっすぐに保ったまま、腕が伸びるまで押し上げます。
よくある間違い
- 腰が落ちてしまう。腹筋に力を入れ、お尻を締めて体を一直線に保ちます。
- 可動域が浅い。胸が床から拳1つ分の位置に来るまで下ろします。
ポイント
- 手で床をねじ込むように押し、肘を体に近づけて保ちます。
よくある質問
デフィシットプッシュアップはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大胸筋です。上腕三頭筋, 三角筋前部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはデフィシットプッシュアップに8-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
デフィシットプッシュアップの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: 腕立て伏せ, ダンベルベンチプレス, チェストディップス。