Braços · Isolado

Rosca Spider

Rosca deitada de bruços no banco inclinado que enfatiza o pico de contração.

MÚSCULO PRINCIPAL
Bíceps
TAMBÉM TRABALHA
Braquial
EQUIPAMENTO
Halter, Banco inclinado
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
10-15
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite de bruços em um banco inclinado com os braços pendurados retos.

  2. Segure halteres ou uma barra W com as palmas para a frente.

  3. Suba o peso mantendo os braços na vertical.

  4. Contraia forte no topo e desça devagar.

ERROS COMUNS

  • Balançar o tronco para mover o peso; mantenha os cotovelos fixos e o corpo parado.
  • Cotovelos indo para a frente no topo; mantenha-os embaixo dos ombros.
  • Apressar a fase excêntrica; desça o peso em cerca de dois a três segundos.

DICAS

  • Contraia forte no topo e estenda totalmente o braço embaixo.

PERGUNTAS

Quais músculos Rosca Spider trabalha?

Músculo principal: Bíceps. Também trabalha: Braquial.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 10-15 repetições para Rosca Spider. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Rosca Spider?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Rosca Scott, Rosca Concentrada, Rosca no Cabo.