腕 · アイソレーション
スパイダーカール
インクラインベンチにうつ伏せになって行い、最大収縮を強調するカールです。
- 主働筋
- 上腕二頭筋
- 補助筋
- 上腕筋
- 器具
- ダンベル, インクラインベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
インクラインベンチに胸をつけてうつ伏せになり、腕をまっすぐ下に垂らします。
手のひらを前に向けてダンベルまたはEZバーを持ちます。
上腕を垂直に保ったまま、ウエイトを巻き上げます。
トップで強く収縮させ、ゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 上体を振ってウエイトを動かしてしまう。肘を固定し、体を静止させます。
- トップで肘が前に出てしまう。肘を肩の真下に保ちます。
- 下ろす動作が速すぎる。2〜3秒ほどかけてウエイトを下ろします。
ポイント
- トップで強く収縮させ、ボトムでは腕を完全に伸ばします。
よくある質問
スパイダーカールはどの筋肉に効きますか？
主働筋は上腕二頭筋です。上腕筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはスパイダーカールに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
スパイダーカールの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: プリーチャーカール, コンセントレーションカール, ケーブルカール。