Pernas · Isolado

Extensão de pernas unilateral na máquina

Exercício na máquina com uma perna que isola os quadríceps e permite trabalhar cada lado em separado.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps
EQUIPAMENTO
Máquina
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
10-15
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Ajuste o assento para que o joelho fique alinhado com o eixo da máquina e o rolo apoiado logo acima do tornozelo.

  2. Encoste as costas ao apoio, segure as pegas e deixe a outra perna relaxada de lado.

  3. Estenda o joelho que trabalha até a perna ficar esticada e contraia o quadríceps por um instante.

  4. Desça de forma controlada sem pousar a carga, complete as repetições e troque de perna.

ERROS COMUNS

  • Balançar a carga e levantar a anca do assento; segura as pegas, mantém-te sentado e usa uma carga que controles.
  • Parar antes da extensão completa; reduz a carga até conseguires esticar o joelho em cada repetição.

DICAS

  • Começa pela perna mais fraca e faz o mesmo número de repetições com a mais forte.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Extensão de pernas unilateral na máquina?

Músculo principal: Quadríceps.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 10-15 repetições para Extensão de pernas unilateral na máquina. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Extensão de pernas unilateral na máquina?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Extensão de pernas na máquina, Sissy Squat.